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openGym进阶组类型一次讲清热身组、掉组Drop Set、休息暂停Rest-Pause【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGymopenGym 是一款自托管的力量与自重训练记录工具制定训练计划、记录训练含超级组、热身、有氧查看哪些肌群在训练、疲劳或退化支持从 FitNotes / Strong / Hevy 导入数据完全由你自己的服务器保管。本文带你一次讲清 openGym 里的三种进阶组类型——热身组Warm-up sets、掉组Drop Set、休息暂停Rest-Pause它们各是什么、怎么在计划里配置、以及各自的容量是怎么被统计的。 先搞懂openGym 的三种组在 openGym 中每一行组set有两个互相独立的属性属性取值作用阶段 phase热身 / 正式是准备动作还是真正的训练组型 type普通 / 掉组 / 休息暂停这一行组的形状热身组垫在正式组前面的轻重量爬坡组掉组Drop Set正式组力竭后不换动作、直接降重继续做休息暂停Rest-Pause一组接近力竭的激活组后短暂休息 多轮小爆发榨干肌纤维。掉组和休息暂停属于强化器Intensifier在动作配置面板里统一规划而不是训练时临时决定。 热身组自动爬坡不污染你的数据在动作配置面板里找到Warm-up sets步进器0–5训练开始时它会自动生成爬坡热身组每一组把到正式重量的差距减半——即 50% → 75% → 87.5%你可以随时在训练中修改任意一组。关键点✅ 热身组不计入容量、不产生纪录、不参与渐进volume / records / progression 全部排除✅ 下次训练从历史预填数据时openGym 只会用正式组的重量做种子不会把你的 50kg 空杆热身误当成工作重量。相关实现buildSets()、warmup-seed.test.js。 掉组Drop Set一次降重链容量如实累加它是干什么的主组做完后不休息立刻降重再做 1–3 个掉落drop把代谢压力和肌肉耐力拉到极致。怎么配置在动作配置面板选择Intensifier → Drop-set然后设置Drops 数量count主组之后接几个掉组每次降幅pct每个掉组比上一个轻百分之几重量会自动圆整到可装载的 0.5kg 档位。配置后每一个正式组都会被打上掉组标记训练一开始掉组行就已预填好真实可编辑的数字比如主组 100kg×5 → 掉组 80kg×5 → 64kg×5。⚠️ 一个容易混淆的设计掉组的drops是额外工作——主组仍然是完整独立的一组所以容量统计时会把掉落重量×次数加回总量extraVolumeOf。恢复度计算recovery.js也会按同样的强度加权公式为掉组单独计价。临时想加训练界面每行组都有 Drop按钮未计划的普通组也能现场升级成掉组。⏸️ 休息暂停Rest-Pause总次数拆分绝不重复计数它是干什么的接近力竭的激活组 若干短休息 × 小爆发myo-reps 思路用 15 秒左右的小休息榨出最后几组次数。怎么配置选择Intensifier → Rest-pause只需填两个数Rest-pause 总次数totalReps整个休息暂停部分一共要做多少次每次休息秒数restSec每轮爆发之间休息多久最小 5 秒默认 15 秒。注意它是结构性替换而非逐组打标一旦选择该动作的训练行会被固定重构为——1 组热身用动作自身的 Reps 次数 1 组休息暂停正式组因为完整做几轮激活爆发并不是休息暂停的真实训练方式所以界面上的Sets数量选项此时不再起作用。总次数会被自动拆分成逐轮递减、约每轮减半的爆发序列例如 12 次 →6 3 2 1每轮之间休息你设定的秒数。⚠️ 与掉组恰好相反休息暂停行的r次数本身就是所有爆发之和clusters 只是这个总数的分解展示不会被重复计入容量——否则同一份工作量会被统计两次。这是理解两种组型差异的核心。另外在设置 → During a workout → Rest-pause rest里可以改全局默认休息秒数默认 15 秒已在计划里配置的秒数永远优先。 快速对照表维度热身组掉组 Drop Set休息暂停 Rest-Pause配置位置动作面板 Warm-up sets动作面板 Intensifier动作面板 Intensifier应用范围正式组之前每个正式组都打标整个动作重构为 2 行重量/次数自动 50/75/87.5% 爬坡每次按 pct% 降重总次数自动拆分爆发计入容量❌ 不计✅ 主组掉落全算✅ 只算一次的总数参与渐进/纪录❌✅主组行总次数作为整体现场追加Add warm-up Drop Burst 深入阅读功能设计说明为什么这样建模、已知取舍docs/dev/SET_TYPES.md组型纯函数与不变量frontend/src/lib/workout-model.js、applyIntensifierPlan()全局默认休息设置frontend/src/views/Settings.jsx自托管部署docs/SELF_HOSTING.md✅ 一句话总结热身组给身体上保险给数据上屏蔽掉组降重链是加餐容量实打实多出来休息暂停总数拆成小爆发一次计数、绝不重复。三种组型全部预先计划、现场可编辑无需在训练中做任何额外点击这正是 openGym 把计划即训练贯彻到每一行组的思路。【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym创作声明：本文部分内容由AI辅助生成（AIGC），仅供参考 openGym进阶组类型一次讲清：热身组、掉组（Drop Set）、休息暂停（Rest-Pause）
openGym进阶组类型一次讲清热身组、掉组Drop Set、休息暂停Rest-Pause【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGymopenGym 是一款自托管的力量与自重训练记录工具制定训练计划、记录训练含超级组、热身、有氧查看哪些肌群在训练、疲劳或退化支持从 FitNotes / Strong / Hevy 导入数据完全由你自己的服务器保管。本文带你一次讲清 openGym 里的三种进阶组类型——热身组Warm-up sets、掉组Drop Set、休息暂停Rest-Pause它们各是什么、怎么在计划里配置、以及各自的容量是怎么被统计的。 先搞懂openGym 的三种组在 openGym 中每一行组set有两个互相独立的属性属性取值作用阶段 phase热身 / 正式是准备动作还是真正的训练组型 type普通 / 掉组 / 休息暂停这一行组的形状热身组垫在正式组前面的轻重量爬坡组掉组Drop Set正式组力竭后不换动作、直接降重继续做休息暂停Rest-Pause一组接近力竭的激活组后短暂休息 多轮小爆发榨干肌纤维。掉组和休息暂停属于强化器Intensifier在动作配置面板里统一规划而不是训练时临时决定。 热身组自动爬坡不污染你的数据在动作配置面板里找到Warm-up sets步进器0–5训练开始时它会自动生成爬坡热身组每一组把到正式重量的差距减半——即 50% → 75% → 87.5%你可以随时在训练中修改任意一组。关键点✅ 热身组不计入容量、不产生纪录、不参与渐进volume / records / progression 全部排除✅ 下次训练从历史预填数据时openGym 只会用正式组的重量做种子不会把你的 50kg 空杆热身误当成工作重量。相关实现buildSets()、warmup-seed.test.js。 掉组Drop Set一次降重链容量如实累加它是干什么的主组做完后不休息立刻降重再做 1–3 个掉落drop把代谢压力和肌肉耐力拉到极致。怎么配置在动作配置面板选择Intensifier → Drop-set然后设置Drops 数量count主组之后接几个掉组每次降幅pct每个掉组比上一个轻百分之几重量会自动圆整到可装载的 0.5kg 档位。配置后每一个正式组都会被打上掉组标记训练一开始掉组行就已预填好真实可编辑的数字比如主组 100kg×5 → 掉组 80kg×5 → 64kg×5。⚠️ 一个容易混淆的设计掉组的drops是额外工作——主组仍然是完整独立的一组所以容量统计时会把掉落重量×次数加回总量extraVolumeOf。恢复度计算recovery.js也会按同样的强度加权公式为掉组单独计价。临时想加训练界面每行组都有 Drop按钮未计划的普通组也能现场升级成掉组。⏸️ 休息暂停Rest-Pause总次数拆分绝不重复计数它是干什么的接近力竭的激活组 若干短休息 × 小爆发myo-reps 思路用 15 秒左右的小休息榨出最后几组次数。怎么配置选择Intensifier → Rest-pause只需填两个数Rest-pause 总次数totalReps整个休息暂停部分一共要做多少次每次休息秒数restSec每轮爆发之间休息多久最小 5 秒默认 15 秒。注意它是结构性替换而非逐组打标一旦选择该动作的训练行会被固定重构为——1 组热身用动作自身的 Reps 次数 1 组休息暂停正式组因为完整做几轮激活爆发并不是休息暂停的真实训练方式所以界面上的Sets数量选项此时不再起作用。总次数会被自动拆分成逐轮递减、约每轮减半的爆发序列例如 12 次 →6 3 2 1每轮之间休息你设定的秒数。⚠️ 与掉组恰好相反休息暂停行的r次数本身就是所有爆发之和clusters 只是这个总数的分解展示不会被重复计入容量——否则同一份工作量会被统计两次。这是理解两种组型差异的核心。另外在设置 → During a workout → Rest-pause rest里可以改全局默认休息秒数默认 15 秒已在计划里配置的秒数永远优先。 快速对照表维度热身组掉组 Drop Set休息暂停 Rest-Pause配置位置动作面板 Warm-up sets动作面板 Intensifier动作面板 Intensifier应用范围正式组之前每个正式组都打标整个动作重构为 2 行重量/次数自动 50/75/87.5% 爬坡每次按 pct% 降重总次数自动拆分爆发计入容量❌ 不计✅ 主组掉落全算✅ 只算一次的总数参与渐进/纪录❌✅主组行总次数作为整体现场追加Add warm-up Drop Burst 深入阅读功能设计说明为什么这样建模、已知取舍docs/dev/SET_TYPES.md组型纯函数与不变量frontend/src/lib/workout-model.js、applyIntensifierPlan()全局默认休息设置frontend/src/views/Settings.jsx自托管部署docs/SELF_HOSTING.md✅ 一句话总结热身组给身体上保险给数据上屏蔽掉组降重链是加餐容量实打实多出来休息暂停总数拆成小爆发一次计数、绝不重复。三种组型全部预先计划、现场可编辑无需在训练中做任何额外点击这正是 openGym 把计划即训练贯彻到每一行组的思路。【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym创作声明：本文部分内容由AI辅助生成（AIGC），仅供参考