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openGym四大新手计划详解PPL、上下肢、全身、5×5该怎么选【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGymopenGym是一款可自托管的健身房与自重训练记录工具gym body-weight tracker你可以规划训练计划routines、记录训练支持超级组、热身、有氧并直观查看哪些肌群被训练、疲劳或衰退还能从 FitNotes / Strong / Hevy 导入数据。对新手来说最贴心的功能之一是内置了 4 套现成的新手训练计划starter planPPL、上下肢、全身、5×5一键加载即可开练。本文带你逐一看懂它们并给出选择建议。如何在 openGym 中加载一套新手计划操作很简单三步搞定打开「计划Plan」页点击加载入门计划Load starter plan在弹出的「选择入门计划」列表中四套计划各带一句简短说明点击确认计划会自动分配到一周的对应星期已有计划不会被覆盖——只有被占用的那一天会被改写。相关逻辑可在 sheets.jsx 中看到每套计划的中文名称与说明由 zh.js 本地化提供所以界面会直接显示「推/拉/腿」「上肢/下肢」「全身」「5×5」等中文文案。四套新手计划详解所有计划数据都集中在 starter.js 中每套由若干训练日routine 每周排期组成。下面逐一拆解。1️⃣ PPL推/拉/腿—— 分化训练的经典款排期周一推、周三拉、周五腿每周 3 练。训练日主打动作组×次Push Day推杠铃卧推 4×8、上斜卧推 3×10、哑铃站姿推举 3×10、哑铃侧平举 3×12、绳索臂屈伸 3×12、双杠臂屈伸 3×10Pull Day拉绳索高位下拉 4×10、杠铃俯身划船 4×8、绳索坐姿划船 3×10、杠铃弯举 3×10、锤式弯举 3×12Leg Day腿杠铃全蹲 4×8、罗马尼亚硬拉 3×10、腿举 3×12、腿屈伸 3×12、腿弯举 3×12、站姿提踵 4×15PPL 把肌肉按动作模式分成「推 / 拉 / 腿」三天每天专注一类肌群刺激集中、容量充足是偏增肌思路的分化计划。2️⃣ 上下肢Upper / Lower—— 一周 4 练的均衡之选排期周一上肢A、周二下肢A、周四上肢B、周五下肢B每周 4 练。Upper A / Upper B卧推、上斜卧推、高位下拉、划船、侧平举、臂屈伸、弯举等上下肢推拉各打 2 次Lower A / Lower B深蹲、罗马尼亚硬拉、腿举、腿弯举、提踵等组合。每个肌群每周被刺激 2 次频率与容量兼顾适合时间较充裕、想稳扎稳打的健身者。计划结构见 starter.js。3️⃣ 全身Full Body—— 新手最友好的起步方案排期周一、周三、周五各练一次每次练遍全身每周 3 练。Full Body A深蹲 3×8、卧推 3×8、高位下拉 3×10 辅助动作Full Body B罗马尼亚硬拉 3×8、上斜卧推 3×10、坐姿划船 3×10 辅助动作Full Body C腿举 3×10、卧推 2×10、俯身划船 3×10、站姿推举 2×10 辅助动作。每天只练 5–6 个动作、总容量小每个肌群一周仍能练 3 次技术练习机会多、恢复压力低非常适合零基础入门也适合「一周只有 3 小时」的忙人。4️⃣ 5×5 —— 专注力量的杠铃训练排期周一 A、周三 B、周五 C每周 3 练每次只有 3 个动作。训练日动作均为 5 组 × 5 次5×5 A杠铃全蹲、卧推、俯身划船5×5 B罗马尼亚硬拉、站姿推举、高位下拉5×5 C腿举、上斜卧推、坐姿划船5×5 是最纯粹的力量训练模板大重量、低次数、少动作目标就是让深蹲、卧推、划船等主项的绝对力量持续上涨。适合有基础、想追求力量数字提升的人。四套计划的完整定义可查阅 starter.js。快速决策我该选哪一个你的情况推荐计划理由完全的新手 / 时间少每周 3 次、每次 45 分钟内全身 Full Body动作少、频率高、易恢复每周能练 4 次想均衡发展上下肢 Upper/Lower每个肌群每周 2 次兼顾力量与容量有基础、目标是增肌围度PPL分化集中、单部位容量最大以力量提升为核心目标5×5经典力量模板主项 5×5 稳步加重 小技巧加载计划后可以打开「Stats」页查看肌群的训练、疲劳与恢复状态训练记录、肌肉负荷图等都由前端可视化呈现帮助你判断当前计划是否适合自己。加载后若某天已有自定义计划openGym 会先弹出确认框避免误覆盖。你的数据你的服务器 与依赖第三方云服务的健身 App 不同openGym 支持自托管训练数据保存在你自己的设备上需要时再同步到你自己的服务器配合 Passkey通行密钥登录即可跨设备访问。同步机制的整体架构可以参考 docs/README.md 以及同步示意图小结openGym内置 4 套覆盖不同目标的新手计划PPL、上下肢、全身、5×5在「计划」页一键加载新手首选全身计划时间充裕选上下肢增肌选PPL练力量选5×5数据自托管 多语言界面中文支持见 locales/zh.js是健身记录领域少见的「数据自由」方案想要更多背景资料可查阅 docs/ 目录下的官方文档。选一套计划今天就从第一次训练开始吧 【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym创作声明：本文部分内容由AI辅助生成（AIGC），仅供参考 openGym四大新手计划详解：PPL、上下肢、全身、5×5该怎么选
openGym四大新手计划详解PPL、上下肢、全身、5×5该怎么选【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGymopenGym是一款可自托管的健身房与自重训练记录工具gym body-weight tracker你可以规划训练计划routines、记录训练支持超级组、热身、有氧并直观查看哪些肌群被训练、疲劳或衰退还能从 FitNotes / Strong / Hevy 导入数据。对新手来说最贴心的功能之一是内置了 4 套现成的新手训练计划starter planPPL、上下肢、全身、5×5一键加载即可开练。本文带你逐一看懂它们并给出选择建议。如何在 openGym 中加载一套新手计划操作很简单三步搞定打开「计划Plan」页点击加载入门计划Load starter plan在弹出的「选择入门计划」列表中四套计划各带一句简短说明点击确认计划会自动分配到一周的对应星期已有计划不会被覆盖——只有被占用的那一天会被改写。相关逻辑可在 sheets.jsx 中看到每套计划的中文名称与说明由 zh.js 本地化提供所以界面会直接显示「推/拉/腿」「上肢/下肢」「全身」「5×5」等中文文案。四套新手计划详解所有计划数据都集中在 starter.js 中每套由若干训练日routine 每周排期组成。下面逐一拆解。1️⃣ PPL推/拉/腿—— 分化训练的经典款排期周一推、周三拉、周五腿每周 3 练。训练日主打动作组×次Push Day推杠铃卧推 4×8、上斜卧推 3×10、哑铃站姿推举 3×10、哑铃侧平举 3×12、绳索臂屈伸 3×12、双杠臂屈伸 3×10Pull Day拉绳索高位下拉 4×10、杠铃俯身划船 4×8、绳索坐姿划船 3×10、杠铃弯举 3×10、锤式弯举 3×12Leg Day腿杠铃全蹲 4×8、罗马尼亚硬拉 3×10、腿举 3×12、腿屈伸 3×12、腿弯举 3×12、站姿提踵 4×15PPL 把肌肉按动作模式分成「推 / 拉 / 腿」三天每天专注一类肌群刺激集中、容量充足是偏增肌思路的分化计划。2️⃣ 上下肢Upper / Lower—— 一周 4 练的均衡之选排期周一上肢A、周二下肢A、周四上肢B、周五下肢B每周 4 练。Upper A / Upper B卧推、上斜卧推、高位下拉、划船、侧平举、臂屈伸、弯举等上下肢推拉各打 2 次Lower A / Lower B深蹲、罗马尼亚硬拉、腿举、腿弯举、提踵等组合。每个肌群每周被刺激 2 次频率与容量兼顾适合时间较充裕、想稳扎稳打的健身者。计划结构见 starter.js。3️⃣ 全身Full Body—— 新手最友好的起步方案排期周一、周三、周五各练一次每次练遍全身每周 3 练。Full Body A深蹲 3×8、卧推 3×8、高位下拉 3×10 辅助动作Full Body B罗马尼亚硬拉 3×8、上斜卧推 3×10、坐姿划船 3×10 辅助动作Full Body C腿举 3×10、卧推 2×10、俯身划船 3×10、站姿推举 2×10 辅助动作。每天只练 5–6 个动作、总容量小每个肌群一周仍能练 3 次技术练习机会多、恢复压力低非常适合零基础入门也适合「一周只有 3 小时」的忙人。4️⃣ 5×5 —— 专注力量的杠铃训练排期周一 A、周三 B、周五 C每周 3 练每次只有 3 个动作。训练日动作均为 5 组 × 5 次5×5 A杠铃全蹲、卧推、俯身划船5×5 B罗马尼亚硬拉、站姿推举、高位下拉5×5 C腿举、上斜卧推、坐姿划船5×5 是最纯粹的力量训练模板大重量、低次数、少动作目标就是让深蹲、卧推、划船等主项的绝对力量持续上涨。适合有基础、想追求力量数字提升的人。四套计划的完整定义可查阅 starter.js。快速决策我该选哪一个你的情况推荐计划理由完全的新手 / 时间少每周 3 次、每次 45 分钟内全身 Full Body动作少、频率高、易恢复每周能练 4 次想均衡发展上下肢 Upper/Lower每个肌群每周 2 次兼顾力量与容量有基础、目标是增肌围度PPL分化集中、单部位容量最大以力量提升为核心目标5×5经典力量模板主项 5×5 稳步加重 小技巧加载计划后可以打开「Stats」页查看肌群的训练、疲劳与恢复状态训练记录、肌肉负荷图等都由前端可视化呈现帮助你判断当前计划是否适合自己。加载后若某天已有自定义计划openGym 会先弹出确认框避免误覆盖。你的数据你的服务器 与依赖第三方云服务的健身 App 不同openGym 支持自托管训练数据保存在你自己的设备上需要时再同步到你自己的服务器配合 Passkey通行密钥登录即可跨设备访问。同步机制的整体架构可以参考 docs/README.md 以及同步示意图小结openGym内置 4 套覆盖不同目标的新手计划PPL、上下肢、全身、5×5在「计划」页一键加载新手首选全身计划时间充裕选上下肢增肌选PPL练力量选5×5数据自托管 多语言界面中文支持见 locales/zh.js是健身记录领域少见的「数据自由」方案想要更多背景资料可查阅 docs/ 目录下的官方文档。选一套计划今天就从第一次训练开始吧 【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym创作声明：本文部分内容由AI辅助生成（AIGC），仅供参考