02-办公室零食选择指南上午10点代码写了一半肚子开始咕咕叫下午3点困意袭来嘴巴也馋了总想找点东西吃。于是抽屉里的薯片、饼干、糖果、奶茶就派上用场了。吃完确实爽了但体重也涨了痘痘也冒了血糖也高了。程序员工作强度大容易饿适当吃点零食补充能量是可以的但要选对零食。今天我们就聊聊办公室零食怎么选既能解馋充饥又不影响健康。为什么程序员需要零食程序员这个职业脑力劳动强度大能量消耗快而且经常不能按时吃饭适当吃点零食有以下好处补充能量上午10点、下午3点距离上一餐已经3-4小时血糖开始下降这时候吃点零食能补充能量提高工作效率。缓解压力吃零食能刺激大脑分泌多巴胺让人感到愉悦缓解工作压力。防止暴饮暴食适当吃点零食能避免过度饥饿防止下一餐暴饮暴食。补充营养选择健康的零食能补充维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。但零食毕竟是零食不能代替正餐而且要选择健康的零食不要吃垃圾食品。健康零食的选择标准选择办公室零食要遵循以下标准低热量零食的热量不要太高以免摄入过多热量导致肥胖。低脂肪少吃油炸食品、高脂肪食品以免摄入过多脂肪。低糖少吃高糖食品以免血糖快速升高然后下降导致犯困还会导致肥胖、糖尿病。低盐少吃高盐食品以免摄入过多钠导致高血压、水肿。高蛋白质选择富含蛋白质的零食能提供持久的饱腹感。高膳食纤维选择富含膳食纤维的零食能促进肠道蠕动预防便秘。富含维生素矿物质选择富含维生素矿物质的零食能补充营养。方便食用办公室零食要方便食用不要太复杂不要有太大味道如榴莲、螺蛳粉会影响同事。推荐的健康零食水果类水果是最好的办公室零食富含维生素、矿物质、膳食纤维热量低味道好。推荐水果苹果富含膳食纤维和维生素C饱腹感强方便携带是一天一苹果医生远离我的健康水果。香蕉富含钾和碳水化合物能快速补充能量适合运动后或饥饿时吃。但香蕉热量较高每天1根即可。橙子富含维生素C能增强免疫力味道酸甜可口。猕猴桃富含维生素C、维生素K、膳食纤维营养丰富被誉为水果之王。蓝莓富含花青素抗氧化能力强能保护眼睛对程序员特别友好。但价格较高可以偶尔吃。草莓富含维生素C和花青素味道酸甜热量低。小番茄富含维生素C和番茄红素方便食用味道好热量低。黄瓜虽然是蔬菜但可以当水果吃富含水分和膳食纤维热量极低饱腹感强。注意事项水果最好在上午10点或下午3点吃不要在饭后马上吃以免影响消化。每天水果摄入量200-350克不要吃太多水果含糖量高吃太多会导致糖分摄入过多。尽量选择完整的水果不要喝果汁果汁损失了膳食纤维糖分浓缩。不要吃太甜的水果如荔枝、龙眼、榴莲这些水果含糖量高热量高。坚果类坚果富含健康脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、矿物质是很好的办公室零食。但坚果热量高要控制量。推荐坚果核桃富含Omega-3脂肪酸和维生素E能补脑、保护心血管对程序员特别友好。每天2-3个即可。杏仁富含维生素E和蛋白质饱腹感强能降低胆固醇。每天10-15颗即可。腰果富含蛋白质和矿物质味道好。每天10颗左右即可。花生富含蛋白质和健康脂肪价格便宜。每天一小把即可。开心果富含蛋白质和膳食纤维需要剥壳能减慢食用速度避免吃太多。每天20颗左右即可。注意事项坚果热量高每天一小把约30克即可不要吃太多以免热量摄入过多导致肥胖。尽量选择原味坚果不要选择盐焗、糖裹、油炸坚果这些会增加盐和糖的摄入。坚果容易变质要注意保存放在密封容器里避免受潮发霉。发霉的坚果含有黄曲霉毒素有毒不要吃。乳制品类乳制品富含蛋白质、钙、益生菌是很好的办公室零食。推荐乳制品无糖酸奶富含蛋白质和益生菌有助于消化能增强免疫力。选择无糖或低糖酸奶不要选择风味酸奶含糖量太高。牛奶富含蛋白质和钙能补充营养还能助眠。可以选择低脂或脱脂牛奶。奶酪富含蛋白质和钙饱腹感强。但热量较高每天1-2片即可。**注意事项选择无糖或低糖乳制品不要选择含糖量高的风味酸奶、乳饮料。乳糖不耐受的人可以选择无乳糖牛奶或酸奶。乳制品要冷藏保存注意保质期。主食类主食类零食能快速补充碳水化合物提供能量适合饥饿时吃。推荐主食类零食全麦饼干富含膳食纤维能提供持久的能量饱腹感强。选择全麦含量高、糖和油少的饼干。燕麦棒富含膳食纤维和蛋白质能提供持久的能量。选择糖和油少的燕麦棒。红薯干富含膳食纤维和碳水化合物能快速补充能量。选择无添加糖的红薯干。煮玉米富含膳食纤维和碳水化合物饱腹感强。可以在早上煮好带到办公室。全麦面包富含膳食纤维能提供持久的能量。选择全麦含量高的面包。注意事项主食类零食热量较高要控制量不要吃太多。选择全麦、粗粮的不要选择精制的白面包、甜饼干。注意看配料表选择糖和油少的。蛋白质类蛋白质类零食能提供持久的饱腹感还能补充蛋白质。推荐蛋白质类零食水煮蛋富含优质蛋白质饱腹感强方便携带。可以在早上煮好带到办公室。每天1-2个即可。卤牛肉富含优质蛋白质味道好。但要注意盐的含量选择低盐的。豆干富含植物蛋白质和钙味道好。但要注意盐和油的含量选择低盐低油的。鹰嘴豆富含植物蛋白质和膳食纤维饱腹感强。可以买即食的鹰嘴豆。注意事项蛋白质类零食要注意盐和油的含量选择低盐低油的。不要吃太多加工肉如香肠、培根、午餐肉这些含有大量盐和添加剂不健康。其他健康零食黑巧克力富含抗氧化物质能提神、缓解压力。选择可可含量70%以上的黑巧克力每天一小块即可。不要选择牛奶巧克力、白巧克力含糖量太高。海苔富含碘和膳食纤维热量低味道好。但要注意盐的含量选择低盐的。葡萄干富含铁和膳食纤维能补血。但含糖量高每天一小把即可。枸杞富含胡萝卜素和维生素A能护眼对程序员特别友好。可以直接嚼着吃也可以泡水喝。每天10-15克即可。要少吃的不健康零食以下零食不健康要尽量少吃油炸食品薯片、薯条、炸鸡、油条等高热量、高脂肪、高盐容易导致肥胖、高血脂、高血压。高糖食品糖果、蛋糕、甜点、甜饼干等高糖、高热量容易导致肥胖、糖尿病、龋齿。高盐食品辣条、方便面、腌制食品等高盐、高热量容易导致高血压、水肿。含糖饮料奶茶、可乐、果汁饮料等高糖、高热量容易导致肥胖、糖尿病。一杯奶茶的热量相当于3碗米饭糖含量超过每天推荐量。加工肉香肠、培根、午餐肉、火腿肠等高盐、高脂肪、含添加剂容易导致癌症、心血管疾病。反式脂肪食品植脂末、人造奶油、起酥油等含有反式脂肪容易导致心血管疾病。办公室零食的食用原则定时吃最好在上午10点、下午3点吃不要随时吃以免影响正餐。定量吃每次吃一小份不要吃太多以免影响正餐或导致热量摄入过多。慢慢吃吃零食要慢慢吃仔细咀嚼不要狼吞虎咽这样能增加饱腹感避免吃太多。不要边工作边吃边工作边吃会不知不觉吃太多而且影响消化。最好停下来专心吃零食吃完再工作。不要用零食代替正餐零食只是补充不能代替正餐正餐要按时吃保证营养均衡。注意口腔卫生吃完零食要漱口尤其是吃了甜食后以免龋齿。注意环境卫生吃完零食的包装要及时扔掉不要堆在办公桌上保持办公环境整洁。注意同事感受不要吃味道太大的零食如榴莲、螺蛳粉、辣条会影响同事。吃东西时不要发出太大声音。总结办公室零食选择要遵循低热量、低脂肪、低糖、低盐、高蛋白质、高膳食纤维的原则推荐水果、坚果、无糖酸奶、全麦饼干、水煮蛋、黑巧克力等健康零食少吃油炸、高糖、高盐、含糖饮料等不健康零食。吃零食要定时定量不要用零食代替正餐注意口腔卫生和环境卫生注意同事感受。程序员们从今天开始把抽屉里的薯片、糖果换成水果、坚果、酸奶吧既能解馋充饥又不影响健康。毕竟身体是革命的本钱吃好才能写好代码。